一个动作10天锻炼八块腹肌,在家如何锻炼出8块腹肌

一个动作10天锻炼八块腹肌,在家如何锻炼出8块腹肌

提 起 一 个 动 作 10天 锻 炼 八 块 腹 肌 ,大 家 都 知 道 ,有 人 问 在 家 如 何 锻 炼 出 8块 腹 肌 ,另 外 ,还 有 人 想 问 10天 练 出 八 块 腹 肌 从 科 学 角 度 讲 可 能 吗 ,你 知 道 这 是 怎 么 回 事 ?其 实 十 天 怎 样 练 出 八 块 腹 肌 ?,下 面 就 一 起 来 看 看 在 家 如 何 锻 炼 出 8块 腹 肌 ,希 望 能 够 帮 助 到 大 家 !

一 个 动 作 10天 锻 炼 八 块 腹 肌

一个动作10天锻炼八块腹肌,在家如何锻炼出8块腹肌插图

1、在 家 如 何 锻 炼 出 8块 腹 肌

具 体 方 法 如 下 :

1、频 率 :一 个 动 作 三 天 练 出 八 块 腹 肌 。

每 隔 **练 一 次 腹 肌 。在 数 量 上 虽 然 许 多 人 一 次 做 上 百 个 仰 卧 起 坐 ,但 我 建 议 你 挑 选 2一 4个 对 你 最 有 效 的 练 习 ,只 做 三 组 ,每 组 30一 50次 ,每 一 组 部 应 达 到 完 全 力 竭 。一 个 动 作 锻 炼 全 身 。

2、重 量 :

腹 肌 训 练 时 使 用 的 重 量 越 大 ,动 作 不 正 规 的 可 能 性 就 越 大 ,而 且 还 会 使 腰 部 变 厚 。那 种 认 为 增 加 重 量 可 燃 烧 更 多 脂 肪 的 观 点 是 错 误 的 。所 以 ,建 议 你 用 紧 张 和 控 制 来 代 替 负 重 ,用 你 的 意 念 而 下 是 外 在 的 重 量 去 绷 紧 和 腹 肌 。

3、状 态 摆 正 :

练 腹 肌 时 ,应 在 整 个 一 组 中 腹 肌 持 续 紧 张 ,不 论 是 在 动 作 的 开 头 还 是 末 尾 ,都 不 要 让 它 们 .总 是 达 到 彻 底 力 竭 ,每 一 组 都 应 达 到 彻 底 力 竭 ,不 要 计 算 次 数 ,要 持 续 不 断 地 做 ,直 到 你 再 也 不 能 收 缩 腹 肌 为 止 。不 必 完 全 伸 直 ,练 腹 肌 时 不 要 把 背 拱 起 而 是 应 稍 内 含 。以 便 把 集 中 于 腹 部 .上 体 伸 得 越 直 ,臀 部 参 与 用 力 越 多 ,这 不 但 减 少 了 腹 肌 的 受 力 ,而 且 增 加 了 下 背 部 拉 伤 的 危 险 。

4、悬 垂 举 腿 :

做 这 个 动 作 时 首 先 应 注 意 避 免 摇 摆 ,应 把 身 体 绷 紧 ,控 制 动 作 速 度 。为 了 肋 间 肌 ,我 的 双 膝 左 右 转 动 ,这 也 锻 炼 了 腹 斜 肌 。正 确 举 腿 的 要 点 是 臀 部 略 向 前 伸 。如 果 只 是 简 单 地 举 腿 ”当 然 很 舒 服 ,但 那 只 是 臀 部 而 不 是 腹 肌 。按 我 的 方 法 做 ,练 习 非 常 艰 苦 ,但 将 完 全 你 的 腹 部 。动 作 速 度 因 人 而 异 ,但 应 确 保 放 腿 过 程 缓 慢 。以 防 止 摇 摆 。记 住 :你 的 目 标 是 练 腹 肌 。而 不 是 用 你 能 做 的 任 何 方 式 把 腿 抬 起 。如 果 你 发 现 完 全 伸 直 双 腿 做 这 个 动 作 有 困 难 ,可 屈 膝 做 。到 腹 肌 变 得 有 力 时 ,再 逐 渐 伸 直 双 腿 做 。10天 练 出 八 块 腹 肌 。

5、坐 姿 抬 腿 :

这 个 动 作 能 更 好 地 腹 肌 下 部 。坐 在 长 凳 的 边 缘 ,腿 向 前 下 方 伸 出 ,身 体 向 后 倾 斜 10度 左 右 ,抓 住 凳 的 边 缘 以 身 体 平 衡 。膝 盖 不 要 弯 曲 ,向 上 举 腿 。直 到 脚 尖 与 双 眼 平 行 ,然 后 控 制 着 .控 制 和 紧 张 在 整 个 动 作 中 至 关 重 要 ,稍 微 的 疏 忽 都 可 能 导 致 下 背 部 损 伤 。随 着 腹 肌 越 来 越 疲 劳 ,可 逐 渐 弯 屈 膝 盖 ,直 到 彻 底 力 竭 。许 多 人 喜 欢 平 躺 在 长 凳 上 做 这 个 动 作 ,那 样 会 引 起 臀 部 与 腹 部 反 少 腹 部 的 弧 形 ,把 更 多 的 集 中 到 臀 部 而 不 是 腹 肌 下 部 。

6、仰 卧 起 腿 :

起 始 姿 势 仰 卧 平 垫 上 或 头 朝 上 仰 卧 斜 板 上 。两 手 握 住 头 后 方 的 固 定 物 件 ,全 身 伸 直 动 作 过 程 收 缩 腹 肌 ,将 伸 直 的 向 上 弯 起 ,直 到 可 能 的 ****。一 秒 钟 ,再 让 徐 徐 回 落 。呼 吸 方 法 向 上 弯 起 时 吸 气 ,回 落 时 呼 气 。注 意 要 点 下 落 时 ,仍 要 控 制 腹 肌 ,勿 使 下 落 过 快 。

7、仰 卧 抬 腿 卷 缩 上 :

起 始 姿 势 平 卧 床 上 或 地 上 。两 膝 弯 屈 ,抬 起 小 腿 ,勿 使 下 降 ,两 手 抱 头 。

8、呼 吸 :

十 天 怎 样 练 出 八 块 腹 肌 ?

呼 吸 方 法 向 前 卷 缩 时 吸 气 ,回 落 时 呼 气 。注 意 要 点 向 前 卷 缩 时 ,腰 要 下 沉 贴 床 或 地 面 ,腹 肌 尽 量 收 缩 。八 块 腹 肌 多 少 天 能 练 出 来 。

9、的 锻 炼 主 要 在 卧 推 :

斜 板 卧 推 是 练 胸 肌 上 部 。仰 卧 飞 鸟 是 练 胸 肌 外 侧 (动 作 快 完 成 时 也 胸 肌 内 侧 )。双 臂 支 撑 是 练 胸 肌 下 缘 ,胸 肌 外 侧 也 受 。仰 卧 屈 臂 上 拉 是 为 了 扩 大 胸 廓 ,也 是 胸 肌 练 习 的 结 束 动 作 。起 始 姿 势 仰 卧 长 凳 ,将 杠 铃 放 在 上 方 ,动 作 过 程 将 杠 铃 垂 直 上 举 至 两 臂 完 全 伸 直 ,胸 肌 彻 底 收 缩 ,静 止 一 秒 钟 ,慢 慢 下 落 。呼 吸 方 法 上 举 时 吸 气 ,下 落 时 呼 气 。注 意 要 点 上 举 时 背 部 、臀 部 要 平 贴 凳 面 ,两 脚 用 劲 下 踏 。上 斜 卧 举 ,起 始 姿 势 头 朝 上 斜 卧 长 凳 30-45度 ,两 手 正 握 杠 铃 置 于 上 方 。动 作 过 程 把 杠 铃 垂 直 上 举 至 两 臂 完 全 伸 直 ,静 止 一 秒 钟 ,慢 慢 下 落 徐 徐 至 原 位 。呼 吸 方 法 上 举 时 吸 气 ,静 止 时 呼 气 。徐 徐 下 落 时 吸 气 ,落 到 原 位 时 呼 气 。下 斜 卧 举 ,起 始 姿 势 头 朝 下 斜 卧 长 凳 ,两 手 正 握 杠 铃 置 于 下 方 。动 作 过 程 把 杠 铃 垂 直 上 举 至 两 臂 完 全 伸 直 ,静 止 一 秒 钟 ,慢 慢 下 落 徐 徐 至 原 位 。呼 吸 方 法 上 举 时 吸 气 ,静 止 时 呼 气 。徐 徐 下 落 时 吸 气 ,落 到 原 位 时 呼 气 。

10、仰 卧 飞 鸟 :

起 始 姿 势 仰 卧 长 凳 上 ,两 手 拳 心 相 对 ,持 哑 铃 ;两 臂 向 上 直 伸 与 地 面 垂 直 ,两 脚 平 踏 地 面 。动 作 过 程 两 手 向 两 侧 分 开 下 落 ,两 肘 微 屈 ,直 到 不 能 更 低 时 止 。静 止 一 秒 钟 ,让 胸 大 肌 完 全 伸 展 ,然 后 将 两 臂 从 两 侧 向 上 ,回 合 到 开 始 位 置 。呼 吸 方 法 两 臂 拉 开 时 吸 气 ,回 复 时 呼 气 。注 意 要 点 两 手 不 要 紧 握 。分 臂 时 ,背 部 要 收 紧 。意 念 集 中 在 胸 大 肌 的 收 缩 和 伸 展 上 。

11、芭 蕾 风 味 腹 肌 练 习 :十 天 怎 么 练 腹 肌 。

许 多 具 有 超 前 意 识 的 健 身 专 家 从 其 他 运 动 形 式 中 寻 找 可 以 借 鉴 的 动 作 来 练 习 腹 肌 。本 文 介 绍 的 这 套 练 习 就 是 从 “皮 拉 兹 ”(Pilates)动 作 中 选 出 的 。“皮 拉 兹 ”是 芭 蕾 舞 演 员 加 **量 素 质 的 一 种 方 法 。它 强 调 练 习 要 身 心 统 一 。

12、漂 亮 的 腹 肌 取 决 于 三 个 要 素 :

合 理 的 饮 食 、有 氧 训 练 和 经 常 的 腹 肌 训 练 。把 三 者 地 组 合 起 来 ,你 才 能 拥 有 梦 寐 以 求 的 腹 肌 。怎 样 十 天 练 出 八 块 腹 肌 。

以 上 就 是 与 在 家 如 何 锻 炼 出 8块 腹 肌 相 关 内 容 ,是 关 于 在 家 如 何 锻 炼 出 8块 腹 肌 的 分 享 。看 完 一 个 动 作 10天 锻 炼 八 块 腹 肌 后 ,希 望 这 对 大 家 有 所 帮 助 !

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